Ինչպես հեռացնել որովայնն ու կողքերը վարժություններով

Գարուն է, ինչը նշանակում է, որ շուտով լողազգեստների սեզոնն է մոտենում։Այսօր մենք ձեզ կպատմենք տոնավորված կազմվածք ձեռք բերելու արդյունավետ ուղիների մասին: Մենք նաև կքննարկենք, թե որն է ճարպային կուտակումների պատճառը և ինչու են անհրաժեշտ վարժություններ որովայնի և կողքերի նիհարելու համար։

Որովայնի և կողքերի նիհարելու համար վարժությունները ձեզ ավելի շատ օգուտ կտան, քան կարծում եք:

Ստամոքսի և կողքերի վրա նիհարելու համար վարժությունները ձեզ ավելի շատ օգուտներ կբերեն, քան թվում է առաջին հայացքից։Եկեք պարզենք այնԻ՞նչ օգուտներ կարող եք ստանալ կանոնավոր վարժություններից:դեպի այս գոտիները։

1. Նվազեցնում է մարմնի ճարպի մակարդակը, շաքարախտի, սիրտ-անոթային հիվանդությունների և շատ այլ հիվանդությունների ռիսկը։
2. Ընդհանուր տոնուսի բարելավում, մկանային կորսետի ամրապնդում: Որովայնի և կողքերի համար նախատեսված վարժությունները ձեր միջուկն ավելի ամուր և ճկուն կդարձնեն:
3. Բարելավված մարսողություն: Ձեր նյութափոխանակությունն ավելի արդյունավետ կդառնա, իսկ որովայնի ճարպի մակարդակը կնվազի։
4. Բարելավված կեցվածք: Ձեր կազմվածքը կդառնա ավելի գրավիչ և էսթետիկ:
5. Ավելի լավ զգալ: Մարզումները կարող են օգնել նվազեցնել սթրեսը և դեպրեսիան և բարձրացնել էներգիայի մակարդակը:

Այնուամենայնիվ, նման վարժություններից առավելագույն օգուտ ստանալու համար հարկավոր է դրանք պարբերաբար անել։Մի մոռացեք առողջ ապրելակերպ վարել։Ճիշտ սնունդը և ամենօրյա ֆիզիկական ակտիվության բավարար մակարդակը հաջողության գրավականն են:  

Սովորություն դարձրեք առողջ սնվելը, ակտիվ մնալը և հաճույք ստանալը:  

Ստամոքսի և կողքերի ճարպային կուտակումների պատճառները

Որովայնի և կողքերի ճարպային կուտակումները աննկատ չեն երևում: Կարևոր է հասկանալ, որ ճարպն օրգանիզմում կատարում է ամենակարևոր գործառույթները՝ էներգիայի կուտակում, ներքին օրգանների պաշտպանություն, ջերմակարգավորում։

Ավելորդ ճարպն իր հերթին բացասաբար է անդրադառնում ձեր առողջության և արտաքին տեսքի վրա։Խնդիրը հաղթահարելու համար հարկավոր է տեսնել թշնամուն: Ճարպի կուտակման հիմնական պատճառները կարող են լինել.

1. անառողջ սննդակարգ՝ բարձր կալորիականությամբ սննդի և արագ սննդի կանոնավոր օգտագործում (հարուստ ճարպերով, շաքարներով և պարզ ածխաջրերով) կամ կանոնավոր չափից շատ ուտել, ուտելու գրաֆիկի խախտում.
2. ֆիզիկական ակտիվության բացակայություն, ինչը հանգեցնում է նյութափոխանակության արագության նվազմանը, ճարպային կուտակումների և մկանային զանգվածի նվազմանը.
3. գենետիկական գործոններ կամ հորմոնալ մակարդակների փոփոխություններ (ներառյալ սթրեսի մակարդակի բարձրացման ֆոնին);
4. քնի պակասը. Քնի խանգարման պատճառով խանգարված է նյութափոխանակությունը, կարծում ենք, հետևանքները ակնհայտ են.
5. ալկոհոլի օգտագործումը. Քչերը գիտեն, որ ալկոհոլային խմիչքները բարձր կալորիականություն ունեն։Ինչպես նաև ուղեկցող նախուտեստներ և սնունդ;
6. տարիքը։Որովայնի և կողքերի ճարպային կուտակումները անխուսափելի են տարիքի հետ, սակայն կանոնավոր վարժությունները կարող են օգնել ձեզ հետաձգել դա:

Քաշի կորուստբարդ գործընթաց, ուստի արժե ուշադրություն դարձնել բոլոր գործոններին:

Ինչպես պատրաստել ձեր մարմինը որովայնի և կողային վարժությունների համար

Մարզումից առաջ տաքացեքշատ կարևոր նախապատրաստել մարմինը վարժություններին, նվազեցնել վնասվածքների վտանգը և բարձրացնել վարժությունների արդյունավետությունը: Երբեք մի կատարեք վարժություն «սառը» մարմնի վրա, դա ձեզ հաստատ շնորհակալություն չի տա։

Ստորև բերված են մի քանի վարժություններ, որոնք կարող եք օգտագործել որպես տաքացում նախքան որովայնի և կողային մարզումները:

1. Կողքի ձգում. Երբ կանգնած եք հատակին, բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը վեր և թեքեք ձեր մարմինը դեպի ձախ՝ ձգելով ձեր կողային մկանները: Այնուհետեւ կրկնեք վարժությունը մյուս կողմից:
2. Կոնքի պտույտ. կանգնելով հատակին, ոտքերը դրեք ուսերի լայնությամբ և ձեռքերը դրեք կոնքերի վրա: Այնուհետև սկսեք դանդաղորեն պտտել ձեր կոնքը իր առանցքի շուրջ, նախ մի ուղղությամբ, ապա մյուս ուղղությամբ:
3. Որովայնի ձգում. կանգնելով հատակին, ձեռքերը վեր բարձրացրեք և կանգնեք ոտքի ծայրերի վրա: Հետո դանդաղ թեքվեք առաջ՝ ձգելով որովայնի մկանները։
4. Ձգեք մեջքի ստորին մկանները. կանգնել հատակին, ցատկել առաջ, աջ ծնկը թեքել ճիշտ անկյան տակ և դանդաղ շրջվել դեպի թեքված ոտքը: Աջ ձեռքը դրեք ձեր թեքված ոտքի ծնկի վրա, իսկ ձախ ձեռքը ձգեք վեր՝ ձգելով մեջքի ստորին հատվածի մկանները։Այնուհետեւ կրկնեք վարժությունը մյուս կողմից:
5. Մարմնի շրջադարձ. պառկեք մեջքի վրա, ծալեք ձեր ծնկները և դրեք ձեր ոտքերը հատակին: Այնուհետև դանդաղորեն բարձրացրեք ձեր գլուխը, պարանոցը և ուսերը հատակից, միաժամանակ բարձրացրեք ձեր մարմնի վերին մասը՝ փորձելով դիպչել ձեր աջ արմունկը ձեր ձախ ծնկին: Այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք վարժությունը՝ այս անգամ փորձելով ձեր ձախ արմունկը դիպչել աջ ծնկներին:

Լավագույն վարժությունները ստամոքսի և կողքերի նիհարելու համար

Անցնենք ամենահետաքրքիր մասին՝ ի՞նչ անել հարթ որովայնի և բարակ գոտկատեղի հասնելու համար։Իսկ եթե չես կարող մարզասրահ գնալ:

Դիտարկենք ամենաարդյունավետ վարժություններն առանց սարքավորումների, որոնք շատ ժամանակ չեն պահանջում: Դրանց կանոնավոր իրականացումը իդեալական գործչի ճիշտ ուղին է:

Վակուում

Անսովոր վարժություն, որն օգտագործում է խորը ընկած լայնակի մկանները և դիֆրագմը: Կատարեք դատարկ ստամոքսին կամ ուտելուց առնվազն 3 ժամ հետո։

• Կանգնեք մեկնարկային դիրքում՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ապա թեքվեք առաջ՝ առանց մեջքը թեքելու, մինչև ձեռքերը հենվեն կոնքերի վրա:
• Սկսեք խորը շնչել ձեր քթով, այնուհետև քթով ներս մտեք, բերանով դուրս բերեք:
• Կզակդ սեղմած կրծքին, փորձիր որովայնի խոռոչի պատերը քաշել դեպի ողնաշարը:
• Շնչելու ընթացքում պահեք ձեր շունչը (մինչև 15 վայրկյան), փորձեք ստամոքսը պահել ձեր կողերի տակ, ապա սահուն արտաշնչեք: Կրկնեք վարժությունը 3-5 անգամ։

Ab crunches

• Պառկեք մեջքի վրա, ծալեք ձեր ծնկները և դրեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխի հետևում:

• Բարձրացրեք ձեր ուսերը և մեջքի վերին մասը հատակից՝ ծալելով որովայնը, այնուհետև մարմինը դանդաղ իջեցրեք հատակին: Կրկնեք առնվազն 10 անգամ

Կողքի ճռճռոցներ

Բարդացրեք նախորդ առաջադրանքը՝ կատարելով կողմնակի ճռճռոցներ:

• Երբ բարձրանում եք, պտտեք ձեր մարմինը դեպի աջ, փորձելով դիպչել ձեր աջ արմունկին ձեր աջ ծնկին:
• Այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և կրկնեք վարժությունը մյուս կողմից:

• Կատարեք առնվազն 5 կրկնություն յուրաքանչյուր կողմից:

Պլանկ

Հորիզոնական պլանկը ստատիկ վարժություն է մեծ թվով մկանների համար, ներառյալ որովայնի, մեջքի և հետույքի համար:

• Տեղափոխվեք հրում դիրքի, բայց մարմինն իջեցնելու փոխարեն, ձեր արմունկները դրեք հատակին և ձեր մարմինն ուղիղ պահեք:
• Նայեք ներքև և ձեր պարանոցը հորիզոնական պահեք:
• Պոզը պահեք 30 վայրկյան։

Կողային տախտակ

Փոխեք նախորդ վարժությունը կողային տախտակով:

• Պառկեք կողքի վրա, ձախ ձեռքը դրեք հատակին:
• Ձգեք որովայնի մկանները և բարձրացրեք մարմինը՝ հենվելով ձախ ձեռքի և ձախ ոտքի վրա։
• Պոզը պահեք 30 վայրկյան, ապա կրկնեք վարժությունը մյուս կողմից:

Հեծանիվ

• Պառկեք մեջքի վրա, ծալեք ձեր ծնկները և բարձրացրեք ձեր ոտքերը վեր։ 
• Կատարեք շարժումներ, ինչպես հեծանիվ վարելիս՝ հերթափոխով ձեր ծնկները քաշելով դեպի կրծքավանդակը:
• Կատարեք վարժությունը 30 վայրկյան կամ ավելի:

նավակ

• Նստեք հատակին, մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները և բարձրացրեք դրանք օդ՝ «նավակի» ձև ստեղծելու համար:
• Ձեռքերդ հատակին զուգահեռ պահեք, իսկ մարմինը՝ հավասարակշռված:
• Այս դիրքում պահեք 30-60 վայրկյան, ապա հանգստացեք:

Մկրատ

• Պառկեք մեջքի վրա և բարձրացրեք ձեր ոտքերը ուղիղ վերև:
• Ոտքերդ իրարից տարածիր, հետո խաչակնքիր, մի ոտքը մյուսի վրայով տեղափոխիր և այլն։
• Կատարեք առնվազն 10 կրկնություն:

Բուրփի

Մարզվել հետ բարձր սրտային բեռ կարագացնի ճարպերի այրման գործընթացը։Վարժությունը աերոբիկ է, այսինքն՝ օրգանիզմն ավելի շատ թթվածին է ստանում, ինչի շնորհիվ ձեռք է բերվում դրական ազդեցություն։

Հեշտ վարժություն չէ, բայց արդյունքը շատ շուտով կտեսնեք։Աղբյուրը՝ pexels 

• Ստացեք մեկնարկային դիրք՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը գոտկատեղի վրա:
• Ձեռքերդ հատակին դրած անցեք կետով կռուչ դիրքի, այնուհետև ցատկեք տախտակի դիրքի մեջ և վերադարձեք դատարկ կռուչի դիրքին:
• Ավարտեք կրկնությունները՝ վեր ցատկելով վերև ծափով և վերադառնալով մեկնարկային դիրքին:  

Կռացած squats

• Մեկնարկային դիրք՝ կանգնեք կանոնավոր squats-ի համար, ձեռքերը սեղմած ձեր առջև:
• Կատարեք squat, մի մոռացեք ձեր կոնքը տեղափոխել ներքև և հետ, կրունկների հետևում: Կռեք այնքան, մինչև ձեր ազդրը զուգահեռ լինի հատակին:
• Վեր կաց և թեքվիր դեպի ձախ կողմը՝ աջ թեւդ երկարացնելով գլխիդ վերև։
• Ձեր հաջորդ կրկնության ժամանակ թեքվեք դեպի մյուս կողմը՝ յուրաքանչյուր կողմից ընդհանուր առմամբ 5-7 կրկնություն:

Ձեր մարզումների ինտենսիվությունը կախված է ձեր մարզավիճակից, լսեք ձեր մարմնին: Ավելի մեծ ազդեցության համար մարզվեք շաբաթական 3-4 անգամ՝ համատեղելով սիրտ-ուժային վարժությունները։

Սնուցում մարզումից առաջ և հետո

Մարզվելուց անմիջապես առաջ և հետո ուտելը չի նշանակում, որ դուք պետք է կրճատեք ձեր ճաշացանկը: Կողմերն ու ստամոքսը հեռացնելու նման արմատական մոտեցումը, իհարկե, կօգնի, բայց բացասաբար կանդրադառնա առողջության վրա։Ճիշտ սնվել նշանակում է ստեղծել մենյու, որպեսզի յուրաքանչյուր ապրանք օգուտներ բերի:Դիետոլոգներ և սննդաբաններ Խորհուրդ է տրվում, որ սննդակարգի 80-85%-ը պետք է լինի առողջ սնունդ, իսկ 15-20%-ը պետք է լինի սիրելի, բայց ոչ շատ առողջ սնունդ։  

Ի՞նչ և երբ կարելի է ուտել մարզումից առաջ:

Մարզումների համար բավականաչափ ուժ ունենալու համար մարմինը էներգիա է պահանջում։Այն ապահովվում է ածխաջրերով։Սակայն պարզ ածխաջրերն անմիջապես բարձրացնում են արյան շաքարը և շատ արագ են մարսվում: Բարդ ածխաջրերը երկար ժամանակ են պահանջում մարսելու համար՝ ապահովելով օրգանիզմը էներգիայով։Այսինքն՝ նրանք կատարում են սնուցման հիմնական խնդիրը մարզվելուց առաջ՝ էներգիա են կուտակում ֆիզիկական ակտիվությունից առաջ։Հետևաբար, մարզվելուց առաջ ձեր կերակուրը պետք է բաղկացած լինի բարդ ածխաջրերից և սպիտակուցներից: Նման հավասարակշռված դիետան օգնում է արյան մեջ ամինաթթուներ մտցնել. դրանք հասանելի կլինեն ինչպես մարզումների ժամանակ, այնպես էլ դրանից անմիջապես հետո: Իսկ բարդ ածխաջրերը կապահովեն գլյուկոզայի կայուն մակարդակ և բավարար էներգիա ֆիզիկական ակտիվության համար։Կողմերի և ստամոքսի վրա մարզվելուց առաջ ուտելը պետք է լինի դասերի մեկնարկից 90 րոպե առաջ:

Օպտիմալ նախավարժանք դիետա

Բրնձից, վարսակի ալյուրից, քինոայից, հնդկաձավարից, հավի կամ հնդկահավի կրծքից պատրաստված շիլա, հացահատիկի տոստ։Կամ ձվի ձվածեղ, կարող եք լրացուցիչ ավելացնել ևս մի քանի սպիտակուց, բանջարեղեն՝ թարմ կամ շոգեխաշած, ներառյալ կարտոֆիլը: Ամբողջ հացահատիկի տոստ:

Մարզվելուց առաջ ձեր սննդակարգն անպայման պետք է բաղկացած լինի ածխաջրերից և սպիտակուցներից։ 

Մարզումից հետո սնուցում

Սնվելու հիմնական խնդիրն է վերականգնել ուժն ու ջրային հավասարակշռությունը օրգանիզմում։Առասպելներ անաբոլիկ պատուհանի մասին, երբ կարծում էին, որ կես ժամվա ընթացքում շտապ պետք է խորտիկ ուտել, հետազոտություն ցրվել (բացառություն են նրանք, ովքեր մարզվում են դատարկ ստամոքսի վրա): Սպիտակուցների սինթեզ ուժային մարզումներից հետոբարձրացել է 24 ժամվա ընթացքումև վերադառնում է ելակետ 36 ժամ հետո:  

Կարևորն այն չէ, թե ինչ եք ուտում մարզվելուց հետո մեկ ժամվա ընթացքում, այլ այն, թե ինչ եք ուտում մարզվելուց հետո 1-2 օրվա ընթացքում: Այսպիսով, օրվա ընթացքում սպիտակուցների և ածխաջրերի ընդհանուր քանակը չափազանց կարևոր է:

Ինչ ներառել ձեր հետմարզական սննդակարգում

Անյուղ միս և ձուկ, կաթնամթերք, ձու, սոյայի մթերք, հատիկաընդեղենով ուտեստներ: Մարմնամարզությունը կօգնի ձեզ ազատվել կողքերից և որովայնից, սակայն սննդակարգը կարգավորելու դեպքում ազդեցությունը շատ անգամ կավելանա:

Ճիշտ սնուցում

Լավ ուտելու բազմաթիվ մոտեցումներ կան, և յուրաքանչյուրը կարող է արդյունավետ լինել տարբեր մարդկանց համար: Այնուամենայնիվ, եթե ձեր նպատակը հարթ ստամոքսն է և սլացիկ կողքերը, ապա պետք է ուշադրություն դարձնել հետևյալ առաջարկություններին.

1. Նվազեցրեք ձեր ընդունած կալորիաները. Ընդհանուր առմամբ, քաշ կորցնելու համար դուք պետք է ավելի քիչ կալորիա օգտագործեք, քան ծախսում եք: Նպատակ դրեք նվազեցնել ձեր կալորիականությունը ձեր նորմալ քանակի միջինը 20%-ով, որպեսզի աստիճանաբար նվազեցնեք ձեր քաշը:
2. Բարձրացրեք ձեր սպիտակուցի ընդունումը. սպիտակուցը կարևոր տարր է առողջ սննդակարգում, քանի որ այն օգնում է պահպանել և կառուցել մկանային զանգված: Բացի այդ, սպիտակուցները նվազեցնում են ախորժակը և արագացնում նյութափոխանակությունը:
3. Նվազեցրեք ածխաջրերի ընդունումը: Ձեր սննդակարգում ածխաջրերի քանակի կրճատումը կարող է օգնել նվազեցնել որովայնի և կողքերի չափը: Հատկապես կարևոր է նվազեցնել արագ ածխաջրերի օգտագործումը, ինչպիսիք են քաղցրավենիքը, հացը և ալյուրից պատրաստված մթերքները, որոնք կարող են արագ բարձրացնել արյան շաքարի մակարդակը և հանգեցնել օրգանիզմում ճարպերի կուտակմանը:
4. Բարձրացրեք բանջարեղենի և մրգերի ընդունումը. դրանք հարուստ են վիտամիններով, հանքանյութերով և սննդային մանրաթելերով, որոնք օգնում են բարելավել մարսողությունը և նվազեցնել քաղցը:
5. Ավելի շատ ջուր խմեք: Ջուրն օգնում է մարմնին խոնավացնել, նվազեցնում է ախորժակը և բարելավում նյութափոխանակությունը: Փորձեք օրական խմել առնվազն 2-3 լիտր ջուր։ 

6. Սահմանափակեք ձեր աղի ընդունումը. աղի ընդունումը նվազեցնելը կօգնի նվազեցնել ջրի կուտակումը մարմնում, ինչը կարող է հանգեցնել ավելի փոքր որովայնի և կողքերի:

Կարևոր է նշել, որ սննդակարգի փոփոխությունները պետք է աստիճանաբար լինեն և պետք է խորհրդակցել բժշկի հետ կամսննդաբան. Հատկապես եթե ունեք հիվանդություններ կամ մարսողական խնդիրներ։

Ի՞նչ վարժություններ պետք է անել ստամոքսի և կողքերի վրա նիհարելու համար:

Անհրաժեշտ է համատեղել սրտային վարժությունները՝ ճարպային կուտակումների դեմ պայքարելու համար և ուժային վարժություններ՝ մկանային կորսետը ամրացնելու համար:

Ի՞նչը, բացի մարզանքից, կօգնի նիհարել ստամոքսի և կողքերի վրա:

Մի մոռացեք ճիշտ սնվելու և քնի ռեժիմի մասին։

Ի՞նչը կօգնի ձեզ ավելի արագ ազատվել որովայնից և կողքերից՝ սննդային ուղղումը, թե՞ վարժությունը:

Լավագույն տարբերակն է համատեղել սննդակարգի կրճատումը ինտենսիվ մարզումների հետ: Այդ դեպքում ոչ միայն ավելի արագ կհեռացվեն կողքերը և ստամոքսը, այլև էֆեկտը երկարատև կլինի։